居家隔离期间，受器械、场地和活动范围等条件限制，居民日常活动较平时大幅度下降，生活更多是与手机、电脑和电视等为伴，大部分人群不可避免的出现体力活动不足，形成静坐少动的生活方式。
有学者建议将有氧能力作为人体的第五大生命体征。保持和提高有氧能力对于维持和促进健康水平至关重要，那么，怎样才能维持和提升有氧能力呢？
保持和提升有氧能力的重要方式—运动锻炼
提高有氧能力的传统运动方式经常为中低强度的长时间耐力运动，但每天需要运动60分钟、每周5天、每周累积运动时间300分钟才能产生明显的效果。由于运动时间较长，且每次运动需要持续完成，这对大多数人而言，很难坚持完成。近年来，一种新兴的健身运动方式因运动时间较短、运动方式灵活受到了很多健身爱好者的欢迎，即高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）。
什么是高强度间歇训练（HIIT）
HIIT是指进行多次短时间高强度的运动，在每两次的高强度运动之间以较低的强度运动或者完全休息形成间歇期。HIIT的核心是通过大肌肉群高强度的运动使心肺受到足够的刺激，有效提高摄入氧和运输氧的能力，另一方面高强度的运动也使骨骼肌受到足够刺激从而提高了其利用氧的能力。这两方面的因素综合起来使人体有氧能力迅速得到提高。由于运动强度高，每次运动时间就不能持续太长，必须通过间歇，才能保证能够完成足量的高强度运动。
运动科学界一般把HIIT分为两类：一类为稍低于最大强度的间歇训练方案，运动强度一般为最大心率的85~95%，因为科学研究中使用较多，称为经典HIIT方案；一类为100%强度以上乃至全力冲刺间歇训练方案（Sprint Interval Training, SIT）。前者一般运动时间持续3-4分钟，然后间歇3分钟，反复进行；后者则进行全力运动持续约6~10秒左右，然后休息9~15秒，反复进行。经典HIIT运动时间稍长，主要的供能方式为有氧供能，而SIT每次运动时间短，全力冲刺为无氧供能方式。
以下是我们根据运动处方的科学制定原则，针对长期居家可能造成的健康危害，按照居家隔离的特殊条件，编制或引用的三类居家HIIT运动处方。
居家HIIT推荐方案
经典HIIT方案
（1）适用人群：排除具有心血管疾病、脑血管疾病、老年虚弱人群、怀孕人群，及无法进行相应动作的残障人群，原则上其他人群均适用。
（2）运动形式：选择全身大量肌肉群同时参与收缩的运动形式，以下肢运动为主，上肢可以配合同时进行运动。
（3）运动强度和时间：运动时靶心率控制在85~95%最大心率（或主观体力感觉RPE为很吃力，数值为16-17），持续3-4分钟左右为一组，间歇3分钟左右（可以低强度活动，也可以休息）进行下一组，反复进行，从每次运动3-4组开始，逐渐增加重复次数。
注：最大心率可用220-年龄来估计，如40岁的人最大心率为220-40=180次/分钟，85~95%最大心率约为153~171次/分钟。在运动时可以使用心率手表监控心率，如果没有心率手表，可在每次运动后即刻计算15秒的心率然后乘以4，计算1分钟的心率。
（4）运动频率：3次/周，隔日进行。
（5）注意事项：
① 每次运动前进行至少5~10分钟的低强度热身运动，包括慢速度高抬腿跑步、伸展练习等，运动后再进行类似的整理活动5~10分钟。
② 正式运动时动作的速度和幅度应该在1分钟内能够使心率达到靶心率范围，并持续坚持到预定的时间。
③视频中推荐的动作可以在一次训练中交替使用。
④遵循循序渐进、量力而行的原则，第1-2周运动时的心率控制在靶心率的下限，每组运动时间3分钟起步，间歇3分钟，重复组数从3组起步。然后因人而异逐渐增加预定心率至靶心率上限，运动持续时间至4分钟，重复组数至5组以上。
⑤ 运动过程中如果出现严重的心慌气短、头晕、恶心甚至呕吐，应该停止运动，恢复后可以相应降低运动的强度、减少持续时间和重复组数。
反复冲刺型HIIT方案
（1）适用人群：青、少年人群、中年人群、身体素质较好，具有一定运动基础的65岁以下老年人群。所有人群均需排除心血管疾病、脑血管疾病、怀孕及无法进行相应动作等禁忌。
（2）运动形式：全身大量肌肉群（以下肢为主）同时参与收缩的运动形式，动作须简单，能够快速完成。
（3）运动强度：运动时所有动作均需全力快速进行，每组运动持续6~9秒钟左右（主观体力感觉数值达到18），间歇9~15秒，反复进行，从每次运动20组开始，逐渐增加重复次数，到重复40组保持即可。
（4）运动频率：3次/周，隔日进行。
（5）注意事项：
① 每次运动前进行至少5~10分钟的低强度热身运动，包括慢速度高抬腿跑步、伸展练习等，运动后再进行类似的整理活动5~10分钟。
② 正式运动时动作的速度必须尽可能达到最快，动作幅度应该到位。
③ 每一次运动时可以采用视频中推荐的某一个动作重复进行；不同次运动可以用不同的动作轮换进行。如周一使用动作一，周三使用动作二。
④ 遵循循序渐进、量力而行的原则，每次运动冲刺的次数从20组起步，逐渐增加至40组左右保持。
⑤ 运动过程中如果出现严重的心慌气短、头晕、恶心甚至呕吐，应该停止运动，恢复后可以相应减少冲刺组数。
Tabata法HIIT训练
Tabata训练法是由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）于1996年提出。运动时使更多的肌肉群参与收缩，采用高强度（运动强度达170 % V̇O2max）运动20秒，间歇休息10秒，持续8个循环，共4分钟。
（1）适用人群：青、少年人群，有运动基础的中年人群，均需排除心血管疾病、脑血管疾病、怀孕，及无法进行相应动作等禁忌。
（2）运动形式：全身大量肌肉群同时参与收缩的运动形式，动作以上下肢配合为主，需要快速完成。
（3）运动强度和时间：运动时靶心率尽力达到95~100%最大心率（或主观体力感觉为筋疲力尽，数值为19-20），每组全力运动20秒，间歇10秒，每次6-8组。
（4）运动频率：3次/周，隔日进行。
（5）注意事项
① 每次运动前进行至少5~10分钟的低强度热身运动，包括拉伸练习，运动后再进行类似的整理活动5~10分钟。
② 正式运动时动作的速度必须尽可能达到最快，采用全身多个肌群的复合动作，动作幅度应该到位。
③ 遵循循序渐进、量力而行的原则，开始运动可以适当降低组数，逐渐增加组数并保持。
④ 肥胖或超重者如果肌肉力量较差。初始训练时应注意适当减少身体重心的运动幅度，以保护关节。
⑤ 运动过程中如果出现严重的心慌气短、头晕、恶心甚至呕吐，应该停止运动。
以上三类HIIT运动处方均有代表性：第一类为HIIT要求的最低强度，每次能够坚持的运动时间为3-4分钟，仍然以有氧供能为主；第二类为极限强度，每次运动时间为6~9秒，典型的无氧运动；第三类动作多样，趣味性较好。
对于此三类HIIT方案，均有科学证据证实具有非常好的提升有氧能力的效果，而且运动时间较短，更容易坚持下来。适用人群可以选择某一类方案，或者三类交替使用，控制好运动强度，尽量完成预定的运动时间，按照循序渐进的原则逐渐增加运动组数，持之以恒，一定可以保持和提升有氧能力，从而在长期居家的特殊时期保持健康。
